编者按：你是否经常整个人丧丧的？是否经常觉得生活无聊无趣？是否经常萎靡不振？不想上班，不想学习，不想和别人说话，不想外出社交，也谈不上抑郁和痛苦，但却也开心不起来。这是一种亚健康状态，是你的身体在亮黄灯。如果不引起重视的话，很可能会影响你的身心健康。本文将带你认识什么是萎靡不振，它带来的后果以及4种实用策略帮助你走出丧丧的状态。
你是否经常感到生活乏味？不完全是痛苦，只是对生活缺乏兴趣和激情？你是否感觉每天都在单调地劳作，日复一日，年复一年：重复的枯燥工作，一样的人，一样的事，没有任何新奇趣味？你是否找不到动力去做那些曾经给自己带来快乐的事情？如果你有这样的经历，那么你可能正在经历一段萎靡期。
人们通常认为情绪是健康与否的一种反应：不良情绪代表不健康，感觉良好就象征着健康。但如果你既没有积极正面情绪，也不消极，那就是“萎靡”。正如亚当·格兰特 （Adam Grant）2021 年在《纽约时报》上的一篇文章提出了一个词汇——“languishing”（萎靡），用来形容这种感受。他将这种没有活力的状态形容为，“心理健康中被忽视的中间儿童”。抑郁是一种不健康状态，当你抑郁，你会感到悲伤、无力和枯竭；而朝气蓬勃则是一种积极的健康状态，当你感到幸福时，你会觉得投入、兴奋和有力量，而萎靡、无精打采则介于这两者之间。这是一种停滞感，生活好像没什么大问题，你不抑郁，也并不痛苦，只是感觉生活有点无聊和无趣，感觉看不到方向。在你眼中，整个世界都是灰色的。
为了进一步理解“萎靡不振”，我们需要认识到，没有疾病并不意味着幸福。心理学研究表明，积极和消极的感觉都是独立的过程，甚至在神经和生物学上也是如此。当你朝气蓬勃、活力满满时，你充满兴奋和喜悦，负面情绪很少。当你陷入负面情绪时，你不会感到多少欢乐，相反你会沉浸于悲伤之中。但生活也有苦乐参半的时刻，我们会同时感受到强烈的积极情绪和消极情绪。比如，当你要跳槽去一家新公司时，你既会对新工作感到期待和兴奋，同时对离开原单位的饭搭子和同事们又会感觉难过和不舍。而当你萎靡不振时，你无法感受到强烈的消极或积极情绪。
“萎靡不振”是一种情绪低落的感觉，无论是积极的还是消极的情绪。
情绪是激发动力的重要推动因素。当你长期萎靡不振，缺乏热情，这往往会导致我们投入更少的努力，即“躺平”。例如，美国的一项研究表明，情绪低落的人消极工作的概率是拥有中等幸福感的人的三倍。
情绪低落也是精神疾病的一个危险因素，长期的情绪低落会使将来患抑郁症或焦虑症的风险增加一倍以上。例如，一项针对意大利2019冠状病毒病大流行期间医护人员的研究表明，比起中等心理健康者，那些萎靡不振的人有三倍高的风险患上创伤后应激障碍。
但好在，“萎靡不振”还“有药可治”，还没有“病入膏肓”。虽然从严重的抑郁症发作中解脱出来可能需要治疗、药物和耐心，但抑郁更容易克服，通常在你的日常生活中做一些改变就足够了。
所以，如果你也在经历萎靡期，该如何克服它呢？十多年来，我一直在研究意义和幸福，特别关注培养幸福和减少疾病的关键心理因素，我现在将分享一些实用且有效的方法策略，帮助你们建立积极的健康情绪。
对于痛苦、萎靡不振，或者任何其他心理健康问题没有万能药，没有对每个人都奏效的灵丹妙药。我们每个人都过着独特的生活，有着特殊的个人经历、遗传特征、后天养成的习惯和思维模式。我不了解你的生活，所以我没办法找到一套完美的方法完全适合你独特的情况。我可以和你分享的是一系列行之有效的方法，这对很多人都有效。
这些方法建立在古代智慧传统和现代心理学研究的基础上，旨在找到改善心理健康的最有效干预措施。它们与我们的大脑将不同问题有意义、有联系地结合起来看待这一事实不谋而合。即使是生活的意义也来自于联系——这是我在过去十年中对意义这一主题的探究所得到的启示。克服萎靡不振的策略可以分为四种不同类型的联系，每一种都有助于提升你的情绪：为了克服倦怠，你可以尝试与环境联系，与他人联系，与自己联系，或与期望的未来联系。把它们都试一遍，找出对你最有帮助的！
治疗始于认识和接纳，承认和管理一个人的情绪从给它们起个名字开始。2020年春季，在新冠肺炎疫情早期阶段，《哈佛商业评论》(Harvard Business Review)一篇关于“悲伤”的文章引起了热议，它把人们正在经历的失去亲人朋友和正常生活常态等这种共同的不适描述为悲伤。虽然我们以前从未经历过疫情，但我们大多数人都经历过损失。一年后，早期对于疫情的恐慌感逐渐消退，但生活在许多方面仍然受到限制。这一次格兰特在《纽约时报》上提到的那篇文章将这种感觉命名为“萎靡不振”。同样，给许多人正在经历的事情起一个名字，将缺乏积极的感觉命名为“萎靡不振”，帮助人们掌握自己的处境。
在我孩子的幼儿园里，老师们如何帮助孩子认识自己的情绪给我留下了深刻的印象。当他们感到饥饿时，许多孩子脾气暴躁，没有意识到他们对世界的体验是由饥饿感影响的。他们认为这个世界令人恼怒，而实际上他们是通过恼怒来看待这个世界的。在这里，教孩子表达出这种感觉可以帮助他们通过学习看到饥饿是如何引起愤怒并帮助他们来控制自己的愤怒。不幸的是，许多成年人缺乏这种教育，所以总会像四岁的孩子一样被自己的情绪盲目地控制。
所以，试着养成一种习惯，命名并接纳你的感受。试一试。专注于你现在的感觉，当你专注于它的时候，它到底是什么感觉？给这种感觉起个名字，然后对它说：Hi。
通过承认和接纳你现在的感受，并给它一个名字，你就能更好地了解自己的情况。同时，也能获得观察感受的视角，帮助你克服它。
接下来，接纳你的感觉。无论这种感受是什么，压抑或否认它们是没有用的。你越是对抗某种感觉，你会给予它更多的关注，它就会越强大。
把你的感觉想象成一朵云。云朵的飘动是不可避免的，它飘进来遮住了太阳，让一切看起来都更暗了。但最终，通过它们也会飘走，让太阳重现天日。
观察你的感觉，给它一个名字，承认它现在影响了你的经历——然后让这种感觉流动，直到它消失。
接受现状也是一个好主意。不管处境如何，不管你接受与否，我们都要学会接纳它。
公元165年，马可·奥勒留(Marcus Aurelius)统治罗马皇帝期间，安东尼瘟疫爆发，摧毁了罗马帝国众多人口，最严重的时候，罗马城每天死亡人数高达2000人。奥勒留是皇帝，所以他有责任保护自己的公民。但是，没有现代医学知识的帮助，他无能为力。他在斯多葛主义中寻求安慰，在《沉思录》中写道：“要像峙立于不断拍打的巨浪之前的礁石，它巍然不动，驯服着它周围海浪的狂暴。”
斯多葛主义的核心是认识到外部事物本身并不是问题所在。“这是你对他们的评价，”奥勒留说。我们周围发生的大多数事情都是我们无法控制或改变的，与它们抗争或怒斥它们并不能改变任何，反而你徒劳的抵抗确实会让你更加痛苦，所以最好的办法是选择接受。奥勒留写道，“当事情对你不利，而你又无法改变正在发生的事情时，欣然接受它，停止反抗。虽然你不能控制外部事件，但你可以在一定程度上控制自己对它们的反应。”
面对无法改变的事情，接受是唯一理性的选择。但这绝不是一件容易的事。因此，斯多葛主义首先是一种实践，一种生活方式，而不仅仅是一种理论学说。斯多葛派有许多技巧和日常习惯，他们用来更好地接受艺术。奥勒留使用的一种技巧是把任何困扰他的东西分解成小块，使它们变得微不足道。他举了一首歌作为例子，如果你把它分解成单独的音符，并专注于每个音符，那么这首歌就会缺少情感。他对任何令自己苦恼的事情都建议采用同样的策略：“以大化小，分解来看各个部分，把它应用到整个生活中。”
因此，请挖掘你内心的斯多葛精神，学会接受你无法改变的东西：过去和现状。这并不是消极屈从，你仍然应该找出自己能改变和控制的事情，并集中精力去改善它。但是，对于你无法改变的现实部分，挣扎是无济于事的。事实就是如此，所以你最好学会练习接受的艺术。
“萎靡不振”的一个症状是，一整天感觉无比漫长，没有任何起伏。我们中的许多人不去好好休息，也不正经工作，而是盲目地不停地刷手机，看短视频、综艺、小说等等。在新冠肺炎疫情期间尤其如此，当时人们基本上都在居家。在生活中一心多用而不去关注当下发生的事情会让你的感觉变得越来越迟钝，从而使你变得萎靡不振。
除了把手机放在一边，另一个简单的治疗方法就是创造有节奏地生活。当你休息时就放松休息；当你工作的时候就一心投入工作；当你和孩子们一起玩的时候，要享受当下。通过在生活中建立更多的多样性，无论你在做什么，你都可以在不同情景中产生不同的情绪，无论是积极情绪还是消极感受，这些都能增加你对生活的热情。
当我们感到沮丧时，我们很容易把注意力集中在自己身上。矛盾的是，增加自己幸福感的最好方法之一就是让别人开心。
如果分别给两组人10块钱，让他们选择自己消费，还是给他人，哪一组人会更开心？令人惊讶的是，Lara Aknin, Elizabeth Dunn和他们的同事在世界上许多国家进行的几项实验均表明，把钱花在别人身上的人比把钱花在自己身上的人更快乐。
在我自己的一项研究中，我要求学生玩一个简单的同义词游戏，游戏时间为20分钟。其中一半人只是玩游戏，另一半人被告知，每回答一个正确的问题，就会向联合国粮食计划署捐赠一小笔钱。实验发现，后一组人更快乐，因为他们体验到更有意义的游戏玩法。
从今天开始，关注平凡生活中的每一个小善举，帮助处于困境的人。这样做可能会给你带来意义和幸福感的提升，你可以把注意力放在更大的事情上，比如通过工作、志愿服务或照顾你所爱的人来产生积极的影响。但即使是日常生活中很微不足道的事情，比如对收银员说句谢谢，或者给同事端一杯咖啡，都能帮助你获得帮助他人所带来的积极情绪。
作为社会群体动物，我们人类从他人的陪伴中找到幸福、爱和意义，并感受到与他们的联系。虽然我们大多数人都知道这一点，但我们往往会因为工作繁忙、出差应酬等事情填满生活，以至于忽略了与爱人在一起的悠闲时光和乐趣。现代智能手机成瘾，甚至即使身处同一个空间，我们仍然与外界脱节。
所以，把手机收起来，约朋友一起喝杯咖啡，在你的日历上为陪伴家人留出时间，或者举办一次聚会。人际关系是一种行之有效的改善情绪的方法。
虽然与我们认识的人建立联系是相对自然的，但人们往往会忽视与陌生人建立联系所带来的好处和积极的感觉。朱莉安娜·施罗德(Juliana Schroeder)和她的同事们在芝加哥和伦敦的火车上对通勤者进行了调查，要求他们在旅途中与陌生人搭讪。调研结果表面，那些勇敢地与陌生人交谈的人都表示旅途更愉快。所以去大胆地和陌生人交流吧！独自旅行，参加一次相亲，参加一个兴趣小组，新的联系可以增强你对生活的投入感。
结交新朋友和建立新关系带来的兴奋是治疗萎靡不振的强力解药。
你很容易被引诱去按照别人的标准生活。做出让父母感到骄傲的选择，追求让别人钦佩的东西。但问题是：你在实现别人的梦想，而不是你自己的。这可能是痛苦的主要来源，你生活中的一切似乎都很好，但你却不知何故感到与之疏远。你做事情，实现目标，但没有任何快乐或兴奋。
你需要做的是开始过你自己的生活，做你自己的选择，因为没有人会为你做这些。要做到这一点，你需要知道你是谁——你自己觉得有趣和值得做的活动是什么？一个简单的练习(由我的同事Lauri Järvilehto提出)是写下你真正喜欢做的所有活动。从烹饪到园艺，从阅读到激流漂流，任何让你兴奋的事情都可以。列出尽可能多的活动，然后根据你是否1)已经能够按照你在生活中的愿望去做，2)有时能够做到，但没有你想要的那么多，或者3)根本无法做到，对每一项进行评分。看看这个清单会让你更深入地了解是什么事情能够让自己兴奋，以及你目前能做多少这些事情。下一步是弄清楚你可以改变什么，以便能够做更多自己真正喜欢做的活动，这可以给生活带来更多的快乐。
除了反思你的生活、兴趣和价值观，认识自己的最好方法之一就是通过行动。尝试一些新的东西，一个新的爱好，一个新的地方，一种新的通勤方式，一些推动自己去面对以前从未遇到过的情况的事情。
在我20多岁的时候，我挑战自己，参加各种各样的社交聚会和派对。前一天晚上，是穿着西装的经济学学生；第二天晚上，一群迪克牛仔在公园里弹吉他。我不想只和那些让我感觉舒服、熟悉自己的人在一起，我想通过倾听和向尽可能多的不同群体的人学习来扩大世界观。这个过程可能会不可避免有一些失礼和尴尬，但更重要的是，它能让我学习从新的角度看待世界。所以，走出舒适区，尝试一些你以前从未做过的事情。相信我，你会对自己有新的了解，激发你的好奇心，为你的生活增添一些光彩。
没有什么比拥有一个更大的目标更能让你的生活充满意义了，有机会追求这样的目标可以帮助你早上起床。所以，除了在日常生活中注入小挑战和有趣的活动外，还要努力确定哪些大目标会让你兴奋。你想死后留下什么遗产？你希望后辈们记住你什么？你希望在自己的职业生涯中做出何种贡献？
帮助你确定对自己有意义的职业或大目标的一个工具是下面的经典维恩图：
花点时间认真思考图表中的每个问题：首先再次列出你喜欢做的事情(就像你在前一步中已经做过的那样)；接下来，列出你个人认为最有价值的积极原因，以及你最想在世界上看到什么样的改变——这是为了弄清楚世界需要什么；第三，试着确定你现在擅长什么，以及你可以变得擅长什么；最后，如果你找的是一份工作，而不是一项志愿活动，想想谁会为你做自己喜欢做的事而付费，而这种事又能造福他人。在产生了这些与四个维度相关的想法之后，开始寻找它们之间的联系，即什么是你们都喜欢做并且擅长做的事情？你的哪些兴趣爱好会让人愿意为你的追求买单，等等。
最有可能的是，你找不到任何一项活动或职业能立即满足所有四个方面。但是，在不同的维度之间建立联系可以帮助你确定价值观、兴趣和技能可以带来什么样的积极变化。找到了在维度之间建立一个或多个联系的目标后，开始起草一条你可以真正追求宏伟目标的道路。
你可能不会一下子就找到这样的人生目标，它可能需要数年才能有答案。但在这方面付出努力是值得的，因为确定一个值得为之奋斗的使命可以激励你的存在，提升你的精神，让你变得清晰。因此，这是另一种把痛苦抛在脑后的有力方式。
当你陷入困境时，宏伟的长期目标可能会觉得太遥远而无法激励你。如果这就是你的经历，那就从小胜利开始吧。今天，或者接下来的五分钟，你能完成哪些小的进步？把事情做好往往会让我们感觉良好，增强我们的信心。如果你两者都缺乏，从小事做起是关键。确定一些接近和容易的目标，你可以相对肯定地实现它们。如果你觉得生活中一切都很乱，那就从打扫房间或办公桌开始吧。如果改变你的整个生活方式让你感到难以承受，那就从每隔一天锻炼10分钟开始。通过这些小的胜利建立自信和能动性，很快你就会准备好接受更大的挑战。
学习和进步的感觉是令人兴奋的。当你做一些具有挑战性的事情，迫使你全神贯注时，你所经历的感觉和情绪也是如此。这样的时刻会产生一种流动感，一种高度集中的时刻，其他一切痛苦和萎靡都消失了，你完全沉浸于手头的任务。这样的“心流”时刻是治疗萎靡不振的直接良药。
所以，从小处开始，但逐渐增加挑战级别，保持在心流区域，这个区域介于对太难挑战的焦虑和对太简单挑战的无聊之间。当我学习杂耍时，我把一个球从一只手扔到另一只手，直到感觉很容易后再扔第二个球，然后一起练习扔球，直到熟练以后，然后再挑战扔第三个球。这是层层递进，不是一蹴而就的。为了战胜“萎靡不振”，无论是在工作中还是工作之外，至关重要的是找到挑战自己的方法来成长、发展和体验心流时刻.
1.了解萎靡不振的本质。这是一种你既缺乏积极感受又缺乏消极感受的状态。一切都让人觉得无聊无趣。
2.知道萎靡不振带来的后果。它会削弱你的动力，让你面临心理健康问题的风险。但是，通过正确的方法，它可以很容易地被克服。
3.与情境联系起来。学会说出并接受你的感受；对你无法改变的事情采取坚忍的态度；活在当下。
4.与他人交流。幸福的意义有时来自于他人，所以要腾出时间与家人、朋友和陌生人保持联系。善意的小举动是一种最简单的方式。
5.和你自己联系。花点时间思考是什么让你有动力，挑战自己去做一些你从未做过的事情。
6.与你渴望的未来联系起来。反思那些让你兴奋的长期目标。如果这需要时间，那就利用小胜利的力量，参与培养“心流”状态的活动。
译者：Araon
特别声明：本文为人民日报新媒体平台“人民号”作者上传并发布，仅代表作者观点。人民日报提供信息发布平台。
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