编者按：你是否对自己过于严格，以至于使之成为你自己的一种负担？通过这些方式方法，你可以获得身心的自由和灵活性。
丹妮尔·杜塞特（Danielle Doucette）是伊利诺斯州芝加哥市（Chicago, Illinois）中西部咨询与诊断中心（Midwest Counseling and Diagnostics）的执业临床心理学家和饮食失调治疗主任。她为成年人治疗饮食失调、强迫症、强迫性精神障碍、适应性完美主义和焦虑症。
我们每个人都有一些自我的规则，规定着我们在特定情况下的行为方式、处理与他人的关系或如何在这个世界上表现自己。但是，和所有事情都是一样的，遵守规则也可能会走过了头。作为一名临床心理学家，我经常与那些对结构和秩序有着强烈偏好的人进行交流，我观察过他们被严格的、往往是沉重的规则所束缚住的情形。有时，他们自己都没有意识到这些规则对个人生活的影响程度——就像鱼儿从来没有敏锐地意识到自己是在水中游泳一样。这就是他们所知道的。这就是那些严格遵守某些规则的人的切身感受。
如果你感觉到自己的行为可能在很大程度上一直受到规则的束缚，那么你很可能已经注意到至少在某些方面，遵守规则会给你带来困难。这份指南将会帮助你进一步反思这些束缚，并告诉你如何开始安全地放松你自己的规则限制。你不必做出巨大的改变，通常情况下，即使是一些简单、微小的改变也会对你有所帮助的。
让我们先想象一个光谱，它代表了你与你为自己制定的规则之间的关系。在光谱的一端，你可以灵活地对待规则。这并不意味着你完全放弃或打破你的规则（尽管有可能），但它可能意味着你让你的规则不那么绝对严苛，或者是说你不必一直遵守它。而在另一端，你是在严格地遵守各项规则。即使有些规则看起来是合情合理的，但僵化的生活也会让你自己变得混乱和有问题的。
例如，某人可能有一条规则是“我必须始终努力上进”。他们可能认为这是一条必须严格遵守的规则，也可能只是默默地遵守着这条规则而已，只是认为不努力不上进是不可被接受的。从表面上看，这可能确实是一个很有意义并有益的规则。坚持不懈地努力上进可能会帮助你通过考试、完成学业或获得晋升。然而，如果严格遵守 "我必须始终努力上进 "的规则，而不考虑具体情况，那么它就意味着在休假时工作，或在生病时工作，或者干脆整天不知疲倦地工作，没有丝毫的休息时间，那这个人又会怎样呢？
还有一条看似很简单的常规：时刻保持有礼貌。礼貌有助于减少冲突或表达友好的意图。但是，如果 "时刻保持礼貌 "变成了永远不愿表达出与亲密朋友、家人或伴侣之间的意见分歧呢？ 或者，如果 "时刻保持有礼貌 "这条规则最终导致你无法寻求到任何帮助（即使是一些很简单的善意的帮助），因为这样做可能会显得 "没有礼貌 "呢？
以下是其他的一些所谓“规则”的例子，这些规则可能在某些方面对人是有所帮助的，但如果过于严格地遵守，可能真的会对个人生活产生负面的影响：
◎我必须每天完成我的待办事项清单。
◎我绝对不能让别人看到我不开心。
◎在我彻底了解什么是完全合宜的情况之前，我不能与他人分享任何个人信息。
◎如果我想做好一件事，就必须亲自去做。
如果做事过于刻板、循规蹈矩的行为对你的生活产生了负面影响，你可能会开始发现自己的焦虑或痛苦在持续增加，尤其是在无法严格遵循规则的情况下。你可能会发现，积极适应变化对你自己来说非常困难。你也可能会感到苦闷、悲观或其他消极情绪状态也在持续的增加。
我在临床实践中观察到的另一个常见问题是，非常死板的遵守规则的行为会对人际关系也有很大影响。例如，一个人可能会规定自己必须在晚饭后打扫完卫生才能做其他事情（比如和家人一起看电影等）。或者，如果一个人坚持必须按照某种方式来打扫卫生，那么这就可能会导致他在家人已经完成清洁工作后，仍旧重新进行打扫，因为他认为家人完成的工作没有 "达到标准"。对于某些人来说，在参加社交活动之前完成特定的待办事项清单似乎是必不可少的。上述的这些行为即使是无意的，也可能暗示着傲慢（比如 "我的方式才是最好的方式"），或者与他人共度时光并不是我的优先事项。此外，并非生活中的每个人都能接受或愿意遵循同样的准则。
即使是在工作环境中，墨守成规的弊端也会非常明显的表现出来。例如，如果一个人一定要求他人按照某种方式做事的话，往往这项工作是难以委派成功的，因为这可能是对同事的工作能力缺乏信任的表现。随着时间的推移，其他同事可能都不再主动伸出援手。这反过来又会导致被孤立或怨恨。
虽然不是每个墨守成规的人都有心理健康问题，但确实有几种特殊情况与这种倾向有关。其中一种是强迫性人格障碍（OCPD）。——据估计，至少有 2% 的人会患上这种病，其中可能包括过度完美主义、控制欲和对秩序的要求。另一种此类疾病是强迫症（OCD），据报道，在美国约有 1% 的成年人患有这种疾病，其特征是强迫性思维或冲动以及强迫性行为，目的是暂时阻止或中和强迫性思维。有些饮食失调症（如神经性厌食症）则与刻板、被规则约束的行为有关，例如，什么是可接受的饮食、社交场合中适宜的饮食或运动。
研究人员还发现了一种生理上的 "应激反应"，它与僵化的、被规则约束的行为有关：过度控制的应激反应。心理学家托马斯-林奇（Thomas Lynch）开发了一种名为 "彻底开放式辩证行为疗法"（RO-DBT）的循证疗法，主要目标就是为了治疗这种过度自我控制下的反应。RO-DBT已被用于治疗慢性抑郁症、OCPD、神经性厌食症以及其他可能存在过度控制应对方式的疾病。此外，在个体治疗中，RO-DBT 主要针对有过度控制倾向的人身上发现的五个典型健康问题，其中一个问题就是僵化和受规则约束的行为。
综上所述，无论你目前是否有相关困扰，你要知道是有一些有效的方法来练习如何更灵活地对待那些已制定的规则，相信这些练习方法对你一定很有帮助。在我的工作中，我发现那些敢于打破或放宽自己的规则的人，通常都能有效地改善人际关系和保持整体心理健康，建立强大的自我归属感，并能更有效地适应不断变化的环境。
你应该学会用更加放松的态度来对待个人规则。在本文接下来的部分，我将借鉴 "RO-DBT "以及另一种循证治疗方法--"接纳与承诺疗法"（ACT），分享我是如何让自己变得更加灵活和开放的，不必总是循规蹈矩。你会发现，不是规则来规定你应该如何生活。
有的时候会有人问我：“我怎么知道自己现在是否在又在刻板地遵守规则？”
首先，反省一下你在描述一条规则时可能使用到的话语。这其中是否包含着绝对化的标准，例如：“我必须......”、“我不得不......”、“我永远不能......”或 “我应该永远......”这一类的语言？认识到这种语言习惯和思维方式有助于建立一种警惕意识，促使你能够在实践中更加灵活地对待既定规则。
其次，问问自己是否有固定僵化的行为模式，如果某些行为模式需要改变的时候，你是否会产生负面情绪。例如，你是否每天都遵循完全相同的晨间作息时间？ 你是否很难在作息时间中做一些不同的事情？ 如果有人要求你以不同于往常的方式（例如，在家里或在工作中）做某件事情，你是否会感到焦虑或恼怒？更加明确自己行为改变时的难易程度，有助于深入了解自己是否深受规则束缚的困扰。
第三种识别自己是否过于墨守成规的方法，就是开始倾听和考虑他人的反馈。请注意，上述的这种反馈，尤其是来自亲近的人的反馈，通常是非正式的，而且其实出现的频率可能比你意识到的要高。别人是否嘲笑过你，或者开玩笑的说过你是个完美主义者，事情必须要按照某种方式去做，或者你需要一直掌控一切？ 这些都可以是反馈的话语。有一个人曾分享说，他很难在室友洗过碗后不重新把碗再洗一遍。他的室友确实也笑着开玩笑地说过：“哦，不，我最好不要去洗碗——我觉得我洗不干净！”
如果你持续地收到关于某些你的行为的反馈声音，这就可能是你在墨守成规的信号了。你可以问自己以下几个问题：我以前是否从他人那里收到过类似的反馈？我是否想要否定这些反馈？我收到的反馈是否对我的人际关系产生了负面影响？如果你对其中的每一个问题的回答都是 "是的"，那么你就应该反思一下，是否应该考虑放宽自己的规则了。
我不是在试图彻底改变规则，而是教人们以不同的方式、更灵活地应对僵化的规则思维。如果你能培养出一种与规则相处的新方式，让规则不再主宰你的行为，那会怎样？ 一种源自 ACT 的名为 "消解 "的技能，或许可以帮助你达成这一目标。请记住，这里的重点并不是改变规则本身。
要训练这项技能，你可以先找出一个或几个，闪现在脑海中的、你很难不去遵守的规则。然后选出一个当做靶子。比方说，规则是我必须以某种方式做 X，这里的 "X "是日常琐事或其他活动。为了练习消解，你可以对自己说（可以大声说，也可以在内心说）：“我感受到自己必须以某种方式做 X 的念头。从现在开始，我要试图与这种想法保持一定的距离。”你还可以这样说：“又来了！我必须以某种方式做这件事的规则！”。
开始进行消解练习的其他自我对话的方法：
◎我知道我自己在想（此处插入规则）。
◎我又开始往这方面想了；我注意到......
◎我意识到了......的规则。
来吧，试一试，看看你能发现些什么。大多数人都反馈说，这些方法能帮助他们找到让自己停顿的瞬间，而在那一刻，一些思考的空间被创造出来了，让他们能够以不同的方式来应对固有的规则。一旦你在一条固有规则上成功运用了上述方法，那么就可以开始在其它你也想要更加灵活应对的规则上使用该类消解方法。
抑制冲动练习是一种基于正念的训练，用于有效管理和延迟对冲动的反应。你可以冲动的想做任何事情，从想抽烟的冲动到开会时想站起来大喊大叫的冲动，所以当你有必须要遵守规则的冲动时，当然也可以使用这种抑制策略。
你可以随时练习如何抑制冲动，具体步骤如下：
1. 首先注意自己的呼吸，将注意力集中在吸气和呼气上。
2. 当你的练习专注在自己的呼吸上时，你会意识到各种冲动开始出现了。例如，你可能会有一种冲动，想拍拍脚、挠挠痒、站起来，或者想去复查一下当日工作的待办事项。
3. 去练习不对任何一种出现的冲动做出反应。例如：如果你发现有拍打脚掌的冲动，请保持脚掌不动；如果你发现自己有抓痒的冲动，不要屈服于痒的感觉；如果你发现自己有复查待办事项的冲动，请练习将注意力重新集中到呼吸上来。
4. 就这样保持几分钟，让一切的冲动就这样来来去去——就像大海中的波浪起起落落一样。
5. 最后，如果你决定对冲动采取行动（比如挠痒痒）了，那么在这样做的时候，要意识到是你自己已经选择了这样做。
这就是抑制冲动，是需要练习的。我通常建议每天练习两到五分钟，无论是任何类型的冲动，你都可以去这样面对——甚至不一定非得是固有规则。抑制冲动会让你明白，如果你不对冲动做出反应，即使冲动的强度在一段时间内持续增加，但它最终一定也会过去的。
举例来说，当我们发现自己有一种强烈的冲动时，比如想要告诉人们参加社交活动一定要准时到达（要遵守必须准时到达的规则），我们就可以使用上述练习来抑制这种冲动，然后最终说出：“欢迎您下午随时过来。”这便是对规则的灵活反应。
你想象过自己如果言行不一了的话会怎么样吗？比如，也许你曾有过这样的想法：除非完成某项任务，否则你就不能睡觉，但后来你却还是睡着了。你当然可以有 "必须 "或 "不必须 "做什么的想法，然而最终却不按照这些想法去做，认识到这一点非常重要。
“不用说到做到”是让-路易-莫内斯泰斯（Jean-Louis Monestès）和马蒂厄-维拉特（Matthieu Villatte）共同开发的一个基于ACT的练习。为了让你明白它是如何起作用的，我请你大声说出以下内容：“我不能大声说话。”看看这句话吧！你可以有一个想法，你可以用语言将其表达出来，然而你的行为却可以不受这个想法的影响。你一定可以从中获得一些乐趣的：请你对自己说（口头或默念） “我必须摸摸我的鼻子”，同时把手轻轻放在头顶上，停留片刻。多试几次（我建议用不同的方式尝试 10 次，比如告诉自己不能站起来，然后再站起来）。这样你就能真切地感受到，做的不同于你所想或所说的事情，是一种什么感觉。
你可以将这一方法运用到应对规则当中，帮助自己练习可以更加灵活的行为——不要把每条规则都当成必须遵守的东西。例如，下次当你发现自己有严格遵守规则的冲动时，比如必须每天完成待办事项清单，就提醒自己可以进行这个练习。我建议我的同事们在进行这个练习时，可以简单地一边说“我必须听”，一边摸摸自己的鼻子，然后再摸摸自己的手肘，以此有力地提醒自己，你不必言出必行。这样的行为做出来也许很傻，但这是改变你与规则关系的另一种有效方法。
只要知道了你并不总是必须按照你的规则行事，就能帮助你做出不同的行为反应，尤其是当你意识到僵化的、受规则约束的行为已经明显妨碍了你所在意的其他事情时。
随着对僵化的规则有了更多的了解，你可能会洞察到那些规则其实并不像它们曾经看起来那么有效，或者在任何情况下执行这些规则，并不总是有效的。有些时候，规则可能是有效的，符合你所要达到的目标；但仍有些时候，规则是需要妥协和灵活应对的。
在这个练习中，我们将发挥你的优势之一：利用你超强的遵守规则的能力，来帮助你打破规则！我要请你围绕打破规则来制定一条规则。比如：我每天必须打破一条规则。然后，你要提前决定好你将要打破的规则。比如说有人规定自己每天必须把待办事项清单上的所有事情都划掉，那么打破这个规则就意味着至少有一两件清单上的事情没有完成。另一个例子是与你想打破的规则 "背道而驰"——比如，故意晚一点到达活动现场，而不是确保自己一定早到。
我们的想法是尝试用一些小方法来练习打破常规。这里的关键词是 "练习"。在日常生活中你要有意识地思考打破规则的问题，随着时间的推移，持续的练习可以帮助你建立心理和行为上的灵活性。当你发现刻板地遵守规则已经开始影响工作、人际关系或整体心理健康时，那么打破规则的决定就变得更容易了。
打破常规，做出与众不同的行为，一开始可能会让你感到不舒服或焦虑。幸运的是，你可以做一些其他事情来帮助应对这种不适。接下来，让我们来看看这些方法。
有时，苦恼和焦虑会导致不愉快的身体反应，如心跳加快、呼吸变浅、手心出汗或胸闷等。下面的技巧可以帮助你控制这种生理反应。观察一下，如果你对自己的身体进行这种练习，会发生什么情况？
◎深呼吸，慢慢吸气和呼气，与此同时闭口微笑（嘴角上扬，嘴唇贴在牙齿上）。注意，这种微笑会激活眼睛周围的肌肉（你通常会看到皱纹的地方）。如果你在尝试这种微笑时，只有下半张脸在动，那么你在练习所谓可能是的半微笑。要确保激活眼睛周围的肌肉。
◎扬起眉毛停一会儿。
◎此外，如果您坐在有靠背的椅子上，那么请向后靠。
这是一种被称为 “3+1”的 RO-DBT 技能，它可以帮助平息上述焦虑的身体反应。我教过的大多数人都发现，虽然一开始可能会觉得不自在或尴尬，但通过持续练习，他们一定会感觉到更开放、更自在、更放松——哪怕只是短暂的片刻。重要的是，如果平静的体验确实很短暂，那么只需反复练习 “3+1”即可。这些面部和肢体动作会激活肌肉，向大脑中的焦虑部分发出信号，告诉它一切都很好，即使现在处于困境之中。
RO-DBT 的练习强调的另一个好处是，当你向后仰、扬眉和微笑时，你向他人发出了一种什么信号。如果你在与他人相处时违反了你的某一项规则，而你有这一项技能，那么请注意它对你与他人的相处产生了什么影响。扬起眉毛和微笑是友好、吸引人的信号。如果改善与他人的互动是你实行放松规矩的一部分动机，那么这可能是你需要尝试的一项重要技能。
另一种应对焦虑或抵触情绪的方法，是反思自己的初心所在。如果有人对我说：“杜塞特医生，我太焦虑了，我不想打破常规了。”那我就会问他们以下的问题：“你当初为什么想这么做来着？”然后，我可能会听到这样的回答：
“我的家人不喜欢我总是墨守成规。”
“其实我知道这会使我的焦虑更加严重。”
“解决这个问题将帮助我改善人际关系。”
“我想教会我的孩子如何灵活变通。”
“我的墨守成规阻碍了我在工作中的晋升。”
你会如何回答我的问题？你的答案本质上是再次明确你的初心。你想成为什么样的人，或者你想如何与他人互动，什么才是你最重要的？
不忘初心，可能会也可能不会减少一些你面对打破常规时的困扰。但请记住：是的，当你练习如何更灵活地面对自己的规则时，你可能会感到苦恼，但如果你继续死板地遵守每条规则，你也会经历苦恼和负面情绪。哪条路能让你更接近你所要达成的目标？大多数时候，人们更愿意根据对他们来说最重要的东西而决定行事，即使这很难做到。
1.面对个人规则可以选择灵活应对或刻板地遵守。诸如 “我必须始终努力工作”这样的规则可能是正确的，但如果你试图完全遵守它，就会走极端。
2.过于严格地遵守规则也是要付出代价的。过于死板地遵守规则可能会增加痛苦，使人越来越难已适应世事的变化，并导致人际关系出现问题。
3.了解你自己在刻板地遵守规则时的信号。这是一种全有或全无的思维方式（比如 “我们必须总是......”“我永远不能......”），对改变常规的不适应，或来自他人的一些非正式反馈都可以作为观察线索。
4.在你与规则之间要拉开适当距离。运用 “消解”的技巧，与规则保持一定距离，比如说：“我注意到我有一个想法，我必须以某种方式做 X。”
5.抑制冲动的练习。专注于自己的呼吸，注意各种不断涌现的冲动，并在几分钟内保持拒绝对其采取回应行动。这种练习可以让你明白，如果不去理会它，一定要去遵守规则的那种冲动就会消失。
6.尝试言行不一。练习与自己的想法或言语相悖的行为，比如大声说 “我不能大声说话”。这可以提醒你，你可以想到一个规则，但你不必去遵守它。
7.练习打破常规。通过决定不遵守自己的规则的规则，与已定规则 “背道而驰”，你可以由此来建立心理上应对的灵活性。
8.通过使身体平静来应对心里困扰。运用3+1的联系——缓慢呼吸、微笑、扬眉和（如果坐着）向后靠。向后靠的举动可能会让你感觉更开朗、更放松。
9.提醒自己当初为什么要选择放松规则。反思你自己想成为一个什么样的人，或者你希望自己的人际关系是怎样的，这可以激励你继续练习应对的灵活性，即使是在周遭具有挑战性的时候。
如果你觉得自己长期处于难以放松自己的规则，或者你希望得到更多的专业支持来练习这些方法，你当然还有更多其他的选择。本指南中提到的治疗模式——接纳与承诺疗法（ACT） 和彻底开放的辩证行为疗法（RO-DBT），这两种疗法都可以用来处理刻板、墨守成规的行为模式，尽管它们各自的治疗机制不同。
RO-DBT 方法的重点是加强你与他人之间的人际联系。它对那些可能会严格执行自我规则，同时又表示自己感到孤独和寂寞的人特别有效。它已被用于治疗 OCPD、神经性厌食症、慢性抑郁症和自闭症谱系障碍等患者。这些情况有时被称为过度控制症。如果您想与他人建立更紧密的联系，并改善人际关系，RO-DBT 不失为一种有益的治疗方法。训练有素的RO-DBT专业人员可以帮助您了解自己是否可以从这种疗法中获益。
ACT 治疗方法的目标是提高所谓的心理应对的灵活性，重点是培养技能，改变你与困难的想法和感受之间的关系——尤其是当这些想法和感受已经使你无法按照自己的价值观正常生活时。主要的治疗方法包括全盘接受、正念、承诺采取行动以及价值观探索等。通过 ACT治疗法，你可以学会如何根据对你来说更重要的事情（你的价值观）来行事，而不是根据严格的规则而行事。有很多 的ACT 工作手册和学习材料可以帮助读者掌握这些技能和概念，它们可以作为个人治疗课程的补充，也可以帮助你探索自己是否愿意与使用这种方法的专业人士一起工作。
译者：TeresaChen
特别声明：本文为人民日报新媒体平台“人民号”作者上传并发布，仅代表作者观点。人民日报提供信息发布平台。
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